tisdag 28 februari 2012

De 10 största myterna om fasta!

Jag klistrar in ännu en av mina gamla texter. Varför återuppfinna hjulet, eller hur?

Det här är en väldigt översiktlig liten sammanfattning/översättning av Martin Berkhans väldigt populära artikel: "Top Ten Fasting Myths Debunked".

Edit: Nyligen hittade jag en svensk översättning av HELA orginalartikeln. Kolla gärna in periodiskfasta.com
om ni vill läsa på lite mer om detaljerna kring varje myt!
 
Martin inleder artikeln med att förklara varför alla dessa myter är så seglivade:
1. Repetition. Repetera något tillräckligt ofta och det anses som sant. Framförallt när kändisar och fitness-profiler är bland propagandisterna.



2. Kommersiella intressen. Ingen tjänar på att säga åt folk att de kan äta få måltider, men det finns en massa företag som tjänar på att propagera för mellanmål och frukost.

3. Väldigt få har kunskaperna och intresset för att kunna tolka vetenskaplig fakta och kunna dra egna slutsatser av dem. Inte ens en akademisk bakgrund eller en gedigen utbildning i nutrition eller fysiologi verkar kunna säkerställa en ärlighet och objektivitet inom ämnet. Allt för många "diet-gurus", dietister och hälsoexperter lämnar ifrån sig råd och påståenden som är föråldrade eller rent ut felaktiga.


Nu till myterna:

1.
Myt: Ät ofta för att hålla igång metabolismen.
TEF (Termic Effect of Food) är direkt proportionell med mängden kalorier i måltiden.
Ex.: "Bränslet" (kalorierna) man tillför via 6 måltider gör alltså precis samma verkan som samma sammanlagda mängd bränsle som tillförs via 2 måltider.

2.
Myt: Ät mindre måltider för att kontrollera hungern.
(Martin förklarar de stora bristerna i studien som så ofta refereras till när det propageras för små måltider, i artikeln. Kolla länken om ni vill läsa den.)
På senare tid har det gjorts studier som återspeglar det verkliga livet lite bättre. Den här visade att 3 måltider var bättre för att kontrollera hungern än vad 6 måltider var.

3. 
Myt: Ät små måltider för att kontrollera blodsockret.
Att hålla en jämn blodsockernivå är en högt prioriterad process i människokroppen. Det skulle ta minst 84 timmars fasta för att blodsockernivån skulle bli så låg att den påverkar en frisk människas kognitiva förmåga.
Anledningen till att människor blir upplever symptomen som de tolkar för lågt blodsocker beror ofta på hormonet ghrelin. Det stimulerar hungern på de tider man är van vid att äta. Det handlar alltså om regelbundenhet snarare än antal måltider.
 
4. 
Myt: Fasta lurar in kroppen i "svältläge".
När kroppen inte får den föda den behöver så skruvas metabolismen ner. Men svält är just svält, och det har inget att göra med att skippa en måltid eller att fasta 1-2 dygn.
Många studier har kollat på det här. Den tidigaste tidpunkt man kunde se en sänkning i metabolismen är efter 60timmar och då har den sänkts med 8%. Andra studier kunde inte uppvisa några sänkningar förrän efter 72-90 timmar.
Paradoxalt nog höjs faktiskt metabolismen vid korttidsfasta. Studierna visar en ökning av 3,6-10% efter 36-48 timmars fasta
(Mansell PI, et al, and Zauner C, et al).

5. 
Myt: Ät protein var 2-3:e timmer för att upprätthålla ett stadigt flöde av aminosyror i blodet. Du kan bara ta upp 30 gram protein åt gången.
Varje gång ni hör något riktigt galet så bör ni fundera på hur detta skulle stämma överens ur en rent evolutionär synpunkt. Tror ni att vi skulle va där vi är idag om vi inte kunde ta upp mer än 30 gram protein per måltid?
En ganska typisk måltid på 600kcal (75 gram kolhydrater, 37 gram protein och 17 gram fett) är fortfarande inte helt nedbruten efter 5 timmar. Aminosyror kommer fortfarande tas upp i blodomloppet. Detta gällde en pizza, alltså förädlad föda. Tänk då hur lång tid en köttbit med dubbelt så mycket protein tillsammans med en massa grönsaker skulle ta att smälta. Säkerligen mer än 10 timmar!

6. 
Myt: Fasta orsakar muskelförlust.
Den här myten hänger starkt ihop med föregående, där man trodde att man inte kan ta upp mer än 30 gram protein per måltid. En väl-sammansatt och proteinrik måltid innan fastans början försäkrar ett aminosyraflöde som täcker i princip hela fastperioden (16 timmar i det här fallet).
Först när leverglykogenet är förbrukat så måste det nybildas större mängder glukos genom de novo glucogenesis av aminosyror. Tillförs det inga kolhydrater via maten så måste kroppen bryta ner cirkulerande eller lagrat protein för att skapa glukosen.

7. 
Myt: Att hoppa över frukost gör dig fet.
Myten grundas på epidemiologiska studier där man kunde se samband mellan övervikt skippandet av frukost. Det har dock snarare socioekonomiska skäl. De som skippar frukost har i regel dåliga matvanor och en dålig syn på sin hälsa. Det är oftast just de som bantar också. Och kom ihåg att de som vanligtvis skippar frukosten är inte de som direkt sitter och läser om kost och träning.
Ofta nämns det att insulinkänsligheten är som störst på morgonen och att man därför bör äta frukost. Insulinkänsligheten är dock störst just för att leverglykogenet delvis har sänkts över nattliga fastan. Dvs insulinkänsligheten har med fastan att göra och inte med någon magisk tid på dygnet.

8. 
Myt: Fasta ökar kortisolnivåerna.
Här har man tydligen tolkat fasta som svält igen, eftersom först efter längre tids svält eller stark kalorirestriktion kommer kortisolnivåerna öka.
Korttidsfasta har ingen påverkan på kortisolet förutom att dess rytm överdygnet förändras något. Detta har det utförts en hel del studier på i samband med ramadan-fastan.

9. 
Myt: Fastande träning suger. Man har mindre ork och man tappar muskelmassa.
Studierna visar att fastan inte påverkar styrka eller lågintensiv konditionsträning. Den enda faktorn som inte förbättrades vid träning på högreintensitet (75-85% av VO2max) var just förbättringen i VO2max. Detta just pga att man kan träna med en högre intensitet med mer kolhydrater i blodet. I en studie där intensiteten på träningen låg på 65% av VO2max förbättrades dock den fastande gruppens VO2max mer än 3 gånger så mycket som gruppen som åt innan passen.
Helt fastande träning rekommenderar jag dock inte. Forskningen visar ganska tydliga fördelar med protein-/aminosyreintag inför passen, därför rekommenderar jag 10 gram BCAA innan de fastande träningspassen.

10. 
Myt: Att äta sent på kvällen gör att man lagrar in mer fett.
De många studierna om kroppskomposition gjorda under ramadan-fasta talar emot det här påståendet. Dessa nattliga frosserier resulterade i antingen neutral eller förbättrad kroppskomposition och andra förbättrade hälsoaspekter! Utöver de studierna så finns det en hel hop med ytterligare studier som också pekar på att måltids-timingen inte spelar någon roll.
En väldigt intressant studie lät en grupp äta tidigare på dagen och den andra gruppen fick äta sina kalorier senare på dagen. Gruppen som åt de flesta kalorierna på förmiddagen gick visserligen ner mer i vikt, men en stor del av viktförlusten kom från muskelmassan. Gruppen som åt mest under den senare halvan av dagen bibehöll sin muskelmassa betydligt mycket bättre och minskade sin kroppsfett-procent mer än den andra gruppen.

Eftersom den här texten är en väldigt nedskuren översättning av Martins artikel så har jag endast fått med en del av hyperlänkarna som han hade med i sin artikel. Dessutom har Martin uppdaterat sin artikel med ytterligare argument, förklaringar och referenser för de olika punkterna. Jag råder verkligen alla som inte har några svårigheter med att läsa engelsk text att gå in på Leangains och läsa igenom den ursprungliga artikeln! För att inte tala om all annan information man kan hitta där!

Gillade du den här artikeln så kolla gärna in min lista på 10 praktiska fördelar med periodisk fasta också!

6 kommentarer:

  1. Jag har inte kollat alla dina referenser, men är rädd att många av dem är på samma nivå. I punkt 2 refererar du till en studie med 13 försökspersoner. Du kan aldrig underbygga ett påstående med en sådan liten studie. Punkt 9: referens till en studie med 8 personer.. Har du inga riktiga studier att referera till så låt bli.

    SvaraRadera
  2. Jag antar att du är Henrik Thunberg, samma internet-krigare som skrev på IC's facebook-sida.
    För det första: Lär dig läsa! Det här är inte "mina referenser". Texten är en översättning/sammanfattning av Martin Berkhans artikel. Hyperlänkarna är också rakt kopierade från hans artikel.

    Med det sagt så verkar det helt klart att du inte har den minsta aningen om hur forskning inom det här området funkar. Vid invecklade interventioner som t.ex. studien i myt #2 så är ett deltagarantal på 13 personer inte så himla litet. Även om inte alla reagerar i samma magnitud så kan man ändå dra slutsatser om t.ex. hela 13 personer reagerar likadant på en viss intervention. Det är där statistisk signifikans m.m. kommer in i bilden.

    Nu var jag oerhört snäll med att publicera ditt spam, men om du inte har något konkret att skriva nästa gång så kommer det heller inte bli publicerat. Vill du diskutera någon/några av punkterna på ett vuxet sätt så är du välkommen att göra det. Är det så att du tycker att något resonemang är felaktigt så får du väldigt gärna lägga fram något som styrker din poäng, snarare än att påstå att mina eller Berkhans studier skulle vara dåliga.

    SvaraRadera
  3. Jag har arbetat med forskning i flera år och inom kostområdet finns många studier med ett stort antal försökspersoner, se t ex på många av de artiklar som Livsmedelsverket refererar till.

    En liten studie kan vara en pilot, som sedan leder till att man gör en större studie. Studier som stannar vid små studier gör i regel det för att det inte finns något att visa. I en liten studie kan man få vilket resultat som helst, men det är svårare i en större studie.

    Studien som det refereras till i myt 2 är inte så avancerad som du verkar tro eller tycka. Jag har själv läst den och jag känner många som gör betydligt mer komplicerade studier i sitt arbete och med betydligt fler testpersoner.

    Detta är ingen kritik mot dig. Jag vill snarare hjälpa dig. Du måste lära dig att bli källkritisk, kunna granska publikationer och se vad som faktiskt står eller inte står i dem. Det är jättebra att du är så engagerad inom kost. Det är jag också och har även undervisat inom det på hög nivå. Men om du ska kunna lära dig mer och bli bättre inom kost så måste du kunna läsa kritiskt.

    SvaraRadera
  4. Jasså? Vill du dela med dig av ditt arbete? Var har du undervisat? Varför skriver du fortfarande som anonym om du vill bli tagen på allvar?

    Nu tror jag inte att du kommer förstå det här ändå, men jag ska försöka förklara ändå, ifall det är några seriösa läsare som läser detta. Signifikansen (t) hos en studie avgörs av 3 faktorer. En av dem är som du säger antalet testpersoner (n). Det är dock inte den ENDA faktorn. Differensen i medelvärde (M) mellan grupperna är den andra och variansen (s) är den tredje. Om skillnaden i medelvärde mellan grupperna är stor, samtidigt som variansen är liten så kan man få väldigt signifikanta värden på få personer.
    I större studier är det oftast LÄTTARE att få signifikanta resultat eftersom en stor storlek av n tillåter en mindre skillnad mellan M och större värden för s.

    Det har gjorts fler studier som den i myt 2, som visar på samma resultat.
    Om du känner till liknande studier som har fler testpersoner så är du välkommen att visa upp dessa! Jag hoppas bara att du vet skillnaden mellan interventionsstudier och epidemiologiska studier. Det är sjukt lätt att gnälla på andras arbeten, men att visa upp något eget verkar du inte kunna.

    Så du vill hjälpa mig? Och det tror du att du åstadkommer genom att stjäla dyrbar tid från mig via det här svamlet? Om du nu VERKLIGEN vill hjälpa mig så borde det ju inte vara så svårt för dig att visa upp några exempel som motbevisar något i mina resp. Berkhans texter, eller hur?

    SvaraRadera
  5. Hej Marek!
    Grymt bra blogg!
    Äter själv enligt PF sedan flera år tillbaka och skulle aldrig kunna återgå till den gamla "vardagliga kosten" igen. Hade jag varit dig så hade jag inte brytt mig ett dugg om vad "anonym" skriver eftersom han saknar tydligt motbevis till alla myterna. Jag har lärt mig efter alla dessa år att det inte är ens lönt att diskutera med människor som har bestämt sig innan de har gått in i diskussion eftersom de tro sig ha läst "den rätta" vetenskapen. Människor som är låsta till det gamla tänket att frukost skulle vara den viktigaste måltiden och att fasta är negativt för muskelmasssan, är det knappt lönt att lägga energi på. Tråkigt nog! M.B kan sin sak och studierna visar det tydligt så strunt i vad sådana som "anonym" skriver.

    Hoppas det är ok att jag lånar din översättning av myterna som du gjort från Leangains till min blogg.

    Keep up the good work!
    Hälsning
    Dajana

    SvaraRadera
    Svar
    1. Hej Dajana!
      Har helt missat den här kommentaren! Tack för de fina orden!

      Ja, jag hakade inte upp mig allt för mycket i vad "anonym" skrev. Å andra sidan är det ibland svårt att veta om personen i fråga verkligen vill veta något eller bara jävlas, så som fallet var här. Bloggens syfte är ju att förmedla kunskap, därför försöker jag göra mitt bästa i att reda ut oklarheter!

      Jadå, bara jag får lite creds för arbetet så. ;)

      Tack det samma!
      / Marek

      Radera