Veckans Övning: MARKLYFT

Förra veckan delade Jakob Richlow ett inlägg om att han hade lyckats få en Budo&Fitness-butik i Stockholm att sponsra honom med ett par Nike Romaleos II för en framtida artikel där han kommer recensera olika tynglyftningsskor. Hur som helst så kommenterade jag länken med "Jag vill också ha!" Varpå Jakob menade att jag borde sluta skriva en massa "fakta" och börja lägga upp bilder och klipp från min egen träning istället.

Därefter började jag och några andra flumma om hur det skulle se ut och att jag eventuellt skulle kalla det för "FitnessMarek Rekommenderar!"

Men eftersom jag inte ville skriva för döva öron, eller "blinda ögon" borde väl vara rätt uttryck här, så la jag upp följande status (inklusive bild) för att kolla intresset:

Detta innebär alltså att jag från och med nu kommer lägga upp ett inlägg i veckan med en ny övning för varje inlägg. Samtidigt så kommer mitt nya något mindre begåvade alter-ego "FitnessMarek" också bidra med en ny övning varje vecka!

FitnessMarek är en riktig bro' men är ruskigt passionerad för nya trender och vad han anser är "funktionell träning". Till och från kan han även spotta ur sig lite nonsens om nutrition eller fysiologi, eftersom han lätt faller för diverse generella påståenden.

Hur dina träningsmål än ser ut så gör du nog bäst i att inte ta till dig av något han säger! Det betyder dock att hans bidrag inte skulle vara roande! Så kolla in dem ändå ifall du vill ha dig ett litet skratt! ;)

Veckans Övning

Vilken övning skulle väl passa bättre som den allra första Veckans Övning än styrkeövningars konung; marklyftet? I mina ögon finns det knappt någon som inte skulle tjäna på att ha marklyft någonstans i sitt träningsupplägg!

Då räknar jag bl.a. med medelålders kvinnor och män med historik av ryggskott och buktande diskar. Korrekt utförda marklyft stärker inte bara ryggen utan de lär dig också att stabilisera ryggen under hög belastning. Den typen av stabilisering behövs inte bara när du ska lyfta tunga saker utan även om du t.ex. måste ta emot hårda landningar eller minska energiläckor vid explosiva rörelser i din sport.

Att jag dessutom alldeles nyligen lyckades med att passera 200kg-strecket i marklyftet gör det bara ännu mer passande att ha med i det här premiärinlägget!

Marklyft

Jag skulle nästan vilja påstå att begreppet "marklyft" snarare beskriver en kategori av övningar än just en specifik övning. Det finns nämligen massvis med olika varianter på den och beroende på vad du vill få ut av övningen eller vilka kroppsproportioner du har så finns det vissa varianter som lämpar sig bättre än andra.

Säger du dock bara "marklyft" till mig så tolkar jag det som att vi pratar om ett klassiskt marklyft där du börjar med vikten på golvet med ungefär axelbred fotposition och händerna greppar stången på utsidan om skenbenen. Därefter lyfter du upp stången till stående position och sänker ner den kontrollerat till golvet igen.

Därför är det just ett klassiskt marklyft jag kommer gå igenom idag också. Det är inte omöjligt att jag i framtida inlägg kommer ta upp någon annan marklyftsvariant som t.ex. sumo-marklyft, stelbent marklyft, kronlyft eller enbensmarklyft.

Innan jag går in på lyftets startposition så vill jag påpeka att det är ett tekniskt komplext lyft. Även om vissa kan snappa upp det jättefort och lyfter med bra teknik efter bara några minuter så kan det för ta flera veckor. Därför kommer det här inlägget säkert också vara betydligt längre än vad de framtida inläggen kommer vara.

Därtill måste jag tillägga att jag nästan aldrig lär ut ett marklyft från golvet till nybörjare från första början. Jag brukar istället bana in rätt rörelsebana via andra övningar eller delar av ett marklyft.
Det gör jag främst för att man lätt blir förvirrad och paralyserad när man har mer än en till två tekniska detaljer att tänka på.

Därför har jag även delat upp tipsen utefter specifika positioner i lyftet. Tanken är att du endast ska behöva tänka på de tipsen när du just befinner dig i den givna positionen och därmed slippa ha 20 olika saker att tänka på samtidigt.

 

Startpositionen

Försök alltid positionera dig så perfekt som möjligt vid startpositionen. En bra startposition kommer ge dig bäst förutsättningar för resten av lyftet och kommer därför minska mängden saker att tänka på under själva lyftet! (Kom ihåg att du kan förstora bilderna genom att klicka på dem!)

1. Ställ dig så att du har skivstången cirka två tummar från skenbenet
   
2. Greppa stången och låt skenbenen nudda stången (Se till att stången inte flyttas under något av de här stegen!)
   
3. Räta ut ryggen
   
   

Där har du själva startpositionen. Innan du börjar lyfta så är det ett par saker till som du bör tänka på:

Skenbenen har en lätt vinkel framåt. Stången är under
skulderbladet och armarna har en lätt bakåtvinkel.

1. Ha vikten på hälarna (Här kan det vara lätt att man sjunker ner med höften, skjuter fram knäna och därmed flyttar stången. Försök att lägga vikten på hälarna UTAN att ändra din startposition.)
2. Spänn mage och rygg, och "Bryt stången". Tänk dig samma handrörelse som när du drar ner handtaget på en dörr. Genom att göra det med båda händerna på stången så känns det ungefär som att man försöker bryta stången i mitten
3. Fäst blicken på en punkt rakt framför dig på t.ex. en vägg, alternativt på golvet cirka tre meter framför dig. Men försök att undvika att vinkla bak huvudet. Håll istället huvudet neutralt och titta upp genom ögonbrynen.

 

Lyftet

Nu kommer vi till själva lyftet. Här kan det vara väldigt individuellt. Vissa får till allting från första början och andra behöver lite mer hjälp. Jag kommer hålla mig till de punkter som jag anser är viktigast.

Ryggens vinkel mot golvet ska förbli den samma. Först
efter knäna börjar du resa på överkroppen.

1. Tänk dig att stången är fixerad och att du ska "Pressa hälarna genom golvet" Fram tills stången har passerat knäna så tjänar de flesta på att tänka sig att man pressar hälarna genom golvet snarare än att man tänker att man faktiskt drar upp stången.
2. Genom att hålla kvar spänningen i ryggen och fortsätta "bryta stången" så ska stången glida längs benen hela vägen upp. 
3. Dra stången uppåt-bakåt! Du ska
   

   

   Knip ihop med skinkorna i toppläget, men undvik att böja
   dig bakåt i ländryggen

   eftersträva känslan av att du skulle ramla baklänges ifall du skulle släppa någon gång under lyftet
4. VIKTIGAST AV ALLT: Håll ryggen rak genom hela lyftet! Är du nybörjare så tycker jag att du ska vara superpetig med detta! Har du sen lyft i några år och har bra kontroll på din bål så kan du börja experimentera med "round back deadlifts" där man tillåter en mer rundad form på ryggen. 

Den excentriska fasen (vägen ner)

Egentligen är det bara att göra allting baklänges, men det kan vara lättare sagt än gjort! Förutom att du ska fortsätta att "bryta stången", hålla ryggen rak, bålen spänd och blicken fixerad så kan det vara värt att tänka på följande punkter lite extra på vägen ner.

1. Börja med att trycka bak rumpan och fälla fram överkroppen. Ett vanligt fel som många gör på nervägen är att de börjar med att böja på knäna och försöker hålla ryggen för vertikal. Det medför att knäna åker fram, så du kommer bli tvungen att krumma ryggen och att stångens tyngdpunkt hamnar ovanför tårna istället för över mitten av foten.
   
   
   
2. När du har tippat fram överkroppen så att stången är i knähöjd så kan du tänka dig att du ska "hissa ner kroppen" som en hel enhet. Det är alltså motsvarigheten till att "pressa hälarna genom golvet" på vägen upp. (Se på bilderna lite längre upp hur överkroppens vinkel mot golvet förblir den samma när stången är vid knäna som när den är på golvet.)

Du kan kolla in det här klippet för att kolla in utförandet på marklyftet från vilket jag tog stillbilderna:

 

Innan nästa repetition

Ett tips jag ger till de flesta nybörjare är att faktiskt släppa stången, ställa sig upp och kolla om stången fortfarande är i den rätta startpositionen. De flesta brukar nämligen ha tendensen att resa på överkroppen och sänka höften för varje repetition som går. Det resulterar även i att skenbenen trycks fram och därmed flyttar stången längre fram på foten.

That was it! Nu är det bara till att gå till gymmet och börja lyfta!

Skulle det vara så att gymmet inte har öppet just nu eller att du kanske bara vill ha lite underhållning så kan du ju ta en titt på vad FitnessMarek har haft för sig den här veckan!


FitnessMarek rekommenderar!

Whattup fitnesspeeps där ute! Checka in mitt senaste klipp! Idag ska jag lära er hur man gör funktionella armhävingar!

Lämna gärna önskemål på övningar som du skulle vilja att antingen jag eller FitnessMarek ska gå igenom i framtiden!

Min filosofi inom träning och kost

Nyligen råkade jag höra delar av en konversation mellan en gymmedlem och någon av receptionspersonalen på mitt nya jobb på Fysiken. Medlemmen funderade på att anlita en PT och hade i princip redan kollat in sig på en. Hon ville i alla fall ha någon som körde mycket "funktionell" träning. Mycket mer än så hörde jag inte. Jag kände inte heller för att tränga mig på där med tanke på att jag precis själv hade tränat och antagligen inte var i mitt fräschaste tillstånd just då heller...

Det är den här typen av idiotier som folk kan få
för sig skulle vara "funktionell träning". Därför
vågar jag knappt skylta  det heller. Ändå är jag
alltid är ute efter att färdigheterna som mina
klienter utvecklar med min hjälp är till störst
möjliga nytta i deras vardag eller respektive sport!

Men konversationen fick mig att fundera lite. Vad skulle mitt svar vara ifall någon skulle fråga mig om vad min "träningsfilosofi" är? Jag vet faktiskt inte riktigt. Med tanke på att jag de senaste åren aktivt har sett till att förbli så objektiv som möjligt i min syn på träning och kost så har det till viss del även resulterat i att jag inte har nischat mig som någon som endast kör på ett specifikt koncept.

Lite i stil med vad jag skrev i inlägget "Svart eller Vitt - Bekämpa dina fördomar och börja se grånyanserna!" så är det svårt att förbli objektiv när man blir passionerad om något. Därför har jag på de senaste åren praktiskt taget försökt att aktivt undvika att bli passionerad för varken någon specifik form av träning eller kosthållning för den delen. En bra PT tycker jag ska ha koll på ett flertal olika redskap för att åstadkomma liknande resultat. Sen kanske man har ett par koncept som man föredrar över de andra, men man ska inte bli paralyserad så fort något av de koncepten inte fungerar som förväntat.

Jag personligen tycker att olympiska lyft är riktigt kul. Jag tycker även att det är ganska mångsidig träning eftersom det kräver väldigt många olika färdigheter. Men av samma anledning så är det ytterst få av mina klienter som har fått utföra dem. Det krävs helt enkelt för mycket jobb för att jag ska känna att de kan utföra det själva på ett säkert och effektivt sätt.

Så vad är min filosofi?

Väldigt länge var av åsikten av att man nästan uteslutande bör använda fria vikter (skivstänger, hantlar, kettlebells m.m.) och sin egna kroppsvikt (här ingår TRX och Flowin) oberoende av målsättning. Där har jag dock blivit mer liberal på det senaste året, framföra allt om huvudsyftet med träningen är att kunna stå på scen och visa upp sin fysik.

Men för de flesta andra ändamål så håller jag med vad min kollega Carl Raask skrev i sitt senaste inlägg på sin blogg:

"Den stora majoriteten av tränande idag tänker ”muskler”: biceps, framsida lår, mage och så vidare. Det här är ett tankesätt så fungerar (någorlunda) bra för kroppsbyggning och i vissa andra situationer. Men om man läser lite lite mer på träningsområdet så finns det ett annat tankesätt: Rörelsemönster. Det var någon smart person som konstaterade det uppenbara: ”Ingenting i kroppen sker i isolation. Därför är det rimligt att inte träna kroppen isolerat.” "

Jag lär mina klienter att röra sig väl och bli starka, utan att ta onödiga risker. Detta gäller framförallt det klientel som jag har haft på Life tidigare, där medelåldern kanske ligger nånstans mellan 40-50.

Det här är antagligen inget som du kommer
få se mig göra. Är du tvungen att använda
så fjuttiga hantlar när du tränar pressar
så är det bättre att du lär dig att köra
lite armhävningar först!

Över lag så vill jag se att du kan hantera din kroppsvikt innan du får använda yttre motstånd. När det gäller knäböj så kanske det är ganska givet. Klarar du inte av 3x15 knäböj med bara kroppsvikt så kommer du heller inte få använda ytterligare vikt eller få sitta i maskiner. Men samma sak gäller t.ex. armhävningar och bänkpress. Först när du klarar av att kontrollera din kropp i armhävningarna så är det lönt att lägga dig i bänkpressen.

När väl den grundläggande styrkan sitter på plats så ser jag till bygga på denna ordentligt. Vare sig du är uthållighetsatlet, lagidrottare, vill kunna röra dig smärtfritt eller är ute efter att få en snygg fysik så ser jag att grunden till allt detta är en gedigen grundstyrka. Visserligen kommer kompletteringsövningarna se olika ut för de olika scenarion, men så länge som du inte klarar av att bänkpressa minst 1,25 gånger din kroppsvikt och marklyfta det dubbla av din kroppsvikt så kommer detta vara några av målen vi eftersträvar mest. Det här gäller inte den äldre populationen, men är du under 40 så är det absolut väldigt rimliga mål, vare sig du är tjej eller kille. Dessutom handlar det lite om hur många tillfällen vi har ihop och hur mycket jag kan kontrollera din träning.

Sen betyder det inte att du endast kommer få köra knäböj, marklyft, bänkpress och chins, men det är några av övningarna bäst återspeglar helkroppsstyrka i min mening.

Kost

Pratar vi istället om kosten, som man enligt mig aldrig riktigt kan separera från träningsdelen, så brukar jag även där föredra ett långsiktigt perspektiv. De allra flesta som kommer till mig vill gå ner några kilo och över lag bara "komma i form".

Den enklaste och antagligen mest vinstgivande strategin som PT här är att ge klienterna ett kostschema med specifika måltider och ett givet kaloriunderskott. Det får dem att effektivt gå ner i vikt. De kommer vara euforiska, de kommer prisa dig som den bästa PT'n och till slut, när de väl inte orkar följa ditt kostschema längre så händer ett av följande alternativ: 1. De kontaktar dig för nya
kostscheman. 2. De slutar följa schemat och går upp i vikt igen. Det bästa med punkt 2 är att de antagligen kommer skylla på sig själva och tycka att de har varit dåliga på att följa dina råd, så att du som PT kommer ha ryggen fri! Hurrey!

Så mycket till att antal intjänade kronor eller nöjda klienter skulle vara ett tecken på att man är en bra PT... Kan du de rätta knepen så kan du leverera hyfsade resultat och smatidigt göra dina klienter nöjda och glada, men utan att du egentligen har gett dem särskilt mycket för deras pengar.

Nästan vem som helst kan få någon annan att svettas, så döm inte din PT efter hur jobbigt eller svettigt ditt träningspass var eller hur mycket träningsvärk du har dagen efter. Döm PT'n utefter vad du har lärt dig och färdigheterna som du har fått!

"Wow, du körde verkligen slut på mig!
Du är så jäkla grym!"

Men nu kom jag av mig från temat lite...

Den här bilden använde jag i mitt inlägg
på Träna Styrka med, men den framför
budskapet om min filosofi så himla bra,
så jag valde att använda den här igen!

Om jag ger en klient specifika livsstilsförändringar som denne inte klarar av att följa så är det INTE klientens fel! I alla fall inte endast. När jag ger mina klienter en ny livsstilsförändring gällandes kost eller motion så frågar jag dem alltid hur troligt det är att de klarar av att genomföra den här förändringen, på en skala från 1-10. Om klienten i det här skedet är ärlig mot mig och ger mig en siffra på minst 8 så ska klienten genomför förändringen. Är siffran lägre än 8 så förenklar jag den tills klienten känner att den är genomförbar. Jag har skrivit mer om det tillvägagångssättet här.

Så nej, jag delar väldigt ogärna ut färdiga kostscheman, eftersom jag känner att det intet kommer ge några varaktiga resultat. Istället försöker jag LÄRA mina klienter hur de ska tänka kring mat samtidigt som jag försöker etablera små enskilda livsstilsförändringar åt gången.

Samtidigt så ser jag användningen av ett färdigt kostschema för individer som ska ner till en viss vikt eller en viss kroppsfetthalt till en specifik dag och där syftet inte är att hålla denna vikt längre än just denna dag. Det var precis det här som debutartikel "Har du rätt koststrategi för dina mål?" på Träna Styrka handlade om.

Har du följt den här bloggen lite längre, eller vet vem jag är så vet du även att jag gillar periodisk fasta, och då främst 16/8-modellen a lá Leangains. Men som jag tidigare nämnde så har jag jobbat hårt för att inte bli allt för passionerad av det här heller. På Life var det några av mina klienter som själva frågade om det och därför fick testa det. Jag brukar inte försöka pracka på det på folk, även om jag anser att det kan vara ett smidigt sätt att dra ner på kaloriintaget. Jag ser ingen större mening med att börja med det innan man har fått en grundläggande koll på sin kost heller.

När det kommer till vilken mat jag rekommenderar så är jag väldigt tillbakalutad när det gäller den biten. Jag anser inte att det i dagens läge finns någon överlägsen diet, utan förespråkar främst att du bör äta så varierad och obearbetad mat som möjligt.
"Köp råvaror, inte matvaror!" brukar en av mina sloagans vara. Samtidigt tror jag inte på att man ska bygga upp sin diet på en massa förbud heller. Fokus ska ligga på vad du bör äta och inte vad du inte får äta!

Kostrådgivning och Personlig Träning

Nu har du fått en bättre bild av hur jag resonerar kring kost och träning. Skulle du vara intresserad av att börja träna med mig på Fysiken i Göteborg så har du kontaktuppgifterna i spalten till höger!

Nu erbjuder jag även online-coaching. Kolla in hur det går till samt vilka paket jag erbjuder här!

Vad är din filosofi när det gäller kost och träning? Har du andra frågor om mina filosofier som du vill ha svar på? Eller vill du kanske bara säga hej? Använde kommentarsfältet!

Tveka inte på att dela det här inlägget med familj, vänner och arbetskompisar
 som kan tänkas söka en bra tränare eller kostrådgivare i Göteborg!

Utöver det är du välkommen följa mig på Twitter eller gå med i vår facebookgrupp MST-Mythbusters! Mer samlad kompetens hittar du ingen annanstans på svenska facebooksidor!